ここでは、尿漏れと骨盤底筋の関係についてお話します。
この記事を読むことで、
- 尿漏れの原因は骨盤底筋のゆるみや不調であることがわかります。
- 尿漏れを改善するには、骨盤底筋の改善が一番効果的であることが理解できます。
そもそも尿漏れの原因は？実は“筋肉のゆるみ”かも
このブログを熟読された方は、
出産時のホルモンの変化だとか、更年期障害だとかいうけれど、
尿漏れの原因って結局、骨盤底筋のゆるみとか不調とかじゃない？って思ってらっしゃいませんか？
大正解です。
ずばり、尿漏れのカギは骨盤底筋です。
「骨盤底筋を制する者は尿漏れを制す」といっても過言ではありません。
見えないけれど超重要！インナーマッスル＝骨盤底筋とは
骨盤底筋は、身体の深層部にある筋肉、インナーマッスルのひとつです。
このインナーマッスルは外から見えにくいため、普段の生活では意識しにくい筋肉です。
インナーマッスルの種類として
①腹横筋 ・・・ 腹部の深層
②多裂筋 ・・・ 首から腰
③骨盤底筋・・・ 骨盤の底
などがあり、その他にも数種類あります。
これらのインナーマッスルの役割は
- 体幹を安定させる
- 関節の動きをサポート
- 内臓を正しい位置に保つ
など、失われるとなにかと不便なことが起こったり、身体が不調をきたしたりと、厄介なことになりうる筋肉です。
インナーマッスルは体調を万全に保つために、とても大事な筋肉なのがわかりますね。
インナーマッスルの重要性が理解できたところで、次はインナーマッスルの一つ、
本題の骨盤底筋について詳しく見ていきましょう。
骨盤底筋とは・・・
骨盤の底に位置する筋肉の総称で、体幹（胴体）をハンモックのような仕組みで底から支える
”縁の下の力持ち”のような役割があり下記のような働きがあります。
- 恥骨、尾骨、仙骨などの骨を支える
- 骨盤内の膀胱、子宮、直腸などを正しい位置に保つ
- 尿道を締めて尿漏れを防ぐ。
尿道の出口をこの骨盤底筋がせき止めてくれてるということは、
骨盤底筋の強さが尿漏れに深く関係しているということですね。
なぜ骨盤底筋は弱ってしまうのか？知らずにやっているNG習慣
骨盤底筋が衰える原因として、以下のようなものが挙げられます。
- 妊娠、出産 ・更年期の女性ホルモンの低下
- 加齢 ・肥満 ・便秘でいきむ
- 日常生活で重い物を持つなどの力仕事
- 運動不足
骨盤底筋が衰える原因となるものをズラッと並べてみましたが、これらをさらに2つに分けてみました。
- 妊娠、出産
- 更年期 ・加齢
- 日常生活で重い物を持つなどの力仕事
1つ目のグループは、避けられない、または、骨盤底筋の衰えを避けるためにわざわざ回避することでもない原因です。
- 便秘
- 肥満
- 運動不足
二つ目のグループはこの３つです。
この３つの原因は、意識して回避できる原因ですよね。
骨盤底筋の衰えという視点以外においても、日ごろから気を配っておきたいところです。
骨盤底筋が弱るとどうなる？起こりやすい不調とそのサイン
骨盤底筋が衰えると、以下のような現象が引き起こされます。
- 尿道を締めにくくなり尿漏れや頻尿になる
- 尿道がグラグラする
- 骨盤臓器脱
- 膣が緩む
- 便失禁
- 腰痛
- 体幹が不安定になり姿勢が悪くなる
- 内臓の働きがわるくなる
- おしりが垂れてくる
骨盤臓器脱とは・・・骨盤の中にある子宮、膀胱、直腸などの臓器が膣の中に落ち込み膣壁と一緒に体外に飛び出してしまう病気
骨盤底筋が衰えると、尿漏れ以外にも不快な症状や、それって老化だよね～みたいなことがズラリと並びます。
それだけインナーマッスル、骨盤底筋は重要な役割を担ってるんですね。
自分でできる！骨盤底筋の衰えチェックリスト
骨盤底筋の衰えをチェックできるチェックリストです。
皆さんも当てはまるものが何個あるか試してみてください。
- くしゃみをや重い荷物を持ち上げたとき尿がもれる
- トイレで拭き終わったあと尿がちょろっともれる
- トイレの回数が増える
- 排尿時に途中で尿がとめることができない
- 便が出にくい
- 妊娠、出産を経験している
- 閉経している
- 膣に丸いものが触れる感じがする
- 下腹部や外陰部に痛みや不快感がある
- おしりがたれてきた
- 猫背になっている
- 腰がいつも痛い
- 片足で30秒以上立つことことが難しい
いかがでしたか？何個当てはまりましたか？
当てはまった数が５つ以上あれば、骨盤底筋が衰えていると思って間違いないです。
本格的に尿漏れが起こり始める前に少しでもいいので予防アクションを起こしていきましょう。
体験談：登山が趣味の私が気づいた“鍛えていたのは表の筋肉だけ”という落とし穴
私は3度出産を経験しています。
更年期を快適に過ごす為、45歳から趣味を兼ねて登山をして鍛えていました。
富士山、アルプスにも登頂してきました。当然、下半身も鍛えてきたつもりでいました。
ところが、49歳を迎えた辺りから膀胱炎を繰り返すようになり血尿も出ていました。
またくしゃみをするなどの腹圧がかかると尿漏れをするようになりました。
それと同時に下腹部の違和感、尿道口の不快感を感じるようになり、
いつしか趣味の登山が楽しめなくなりつつありました。
そのころから、登山をしていてバランスを崩して頻繫に転んだり、滑落していたように思います。
滑落といっても、ちょっとずり落ちるくらいのもので、生死の境を彷徨うようなレベルではないですよ。
そんなことがあり、次第に日常生活で尿漏れという言葉が頭から離れなくなり、
何とか改善したいという思いで色々調べまわる毎日・・・
そんな中、やはり尿漏れの原因の大半は骨盤底筋の衰えによるもの。
骨盤底筋を鍛えることが、尿漏れを改善するカギであることを知りました。
登山をして下半身は鍛えていたので、骨盤底筋も多少は鍛えられているものとばかり思っていました。
でも、鍛えられていなかったのです。
私が登山を通して鍛えられていたのは、アウターマッスルでした。
骨盤底筋はインナーマッスル。
インナーマッスルは意識して鍛えないと衰えます。
そのため、更年期に入り尿に関する様々な不調が出てくるのも納得です。
尿漏れを防ぐ第一歩は、骨盤底筋を“知って・鍛える”ことから
プロフィールにも書いてはいますが、今現在は膀胱炎、下腹部の下垂感、尿道口の不快感、尿漏れ、
そして体幹が安定したことにより登山での転倒も無くなり、全て改善できています。
以上のことから骨盤底筋の衰えは、尿漏れはもとより日常生活で様々な不調を引き起こす要因になっています。
症状が出てから改めて骨盤底筋の重要性を思い知らされるのではないでしょうか。
重要なことなので何回も言いますが、尿漏れに悩み、実践し、改善できた経験がある私だから言えること。
それは、尿漏れのカギは骨盤底筋です！
今すぐ不快な症状をなんとかしたい、快適に日常生活を過ごしたい全年代の女性の方、
ぜひ私がおすすめする改善策の中から自分に合う方法を探して試してみてください。
↓私が実践してきた骨盤底筋を鍛える方法はこちら↓
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